首都科學講堂第649期《青少年夏季鍛煉指南》

信息來源:北京科學中心      發布時間:2020-06-22

  2020年6月20日,受新冠肺炎疫情影響,首都科學講堂線上開講,本次首都科學講堂邀請了運動生理學博士、國家體育總局跨世紀學科帶頭人王安利,為大家帶來主題為《青少年夏季鍛煉指南》的精彩講座。

  應對疫情防控,首都科學講堂線上開講。為堅決貫徹落實習近平總書記對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情作出的重要指示精神,北京科學中心堅持“疫情不解除,科普不掉線”,積極開展疫情防控和應急科普,切實做好知識普及和引導科學防控等工作。本期首都科學講堂使用科學加APP、騰訊新聞客戶端、新浪科技客戶端、一直播APP等平臺開展直播,采用“直播+錄播”雙管齊下的新穎方式,讓公眾足不出戶,也能獲得最權威、最前沿的科普內容和資訊。首都科學講堂在疫情防控期間將靈活運用各類載體形成宣傳陣地,利用網絡手段為公眾帶來更多豐富主題的線上活動,進一步發揮科普在疫情防控中的重要作用。

青少年夏季鍛煉指南

   少年強則國強,有健康才能拼未來。對于基礎教育階段的學生而言,兒童青少年應注意身體哪些能力的培養?運動與學習有怎樣的關系?如何安全地度過夏天, 盡可能地減少氣溫升高帶給機體的不利影響?如何保證兒童青少年夏季訓練的安全?盛夏如何合理補水?

第一講 運動與學習的關系

    4月27日,習近平主持召開中央全面深化改革委員會第十三次會議。會議指出,深化體教融合促進青少年健康發展,要樹立健康第一的教育理念,推動青少年文化學習和體育鍛煉協調發展,加強學校體育工作,完善青少年體育賽事體系,幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、鍛煉意志,培養德智體美勞全面發展的社會主義建設者和接班人。這是國家的希望,也是所有家長的心聲。而要實現這一目標,參加體育鍛煉是必不可少的。

  那么運動與學習究竟有什么樣的關系?一個非常重要的觀點是運動改造大腦?!哆\動改造大腦》由哈佛醫學院教授瑞迪著,該書首度公開了革命性的大腦研究,通過美國高中的體育改革計劃、真實的案例與親身經歷、上百項科學研究證實,運動不僅能夠健身、鍛煉肌肉,還能鍛煉大腦,改造心智與智商。運動能讓你更聰明、更快樂、更幸福!運動還能刺激腦干,提供能量、熱情和動機,調節腦內神經遞質,改變既定的自我概念,穩定情緒,增進學習力。

  運動對中樞神經也有影響,運動可增加興奮性神經遞質的釋放,(腎上腺激素)提高了人的反應速度,這一機制在運動后即刻就可以起作用;神經系統反應速度的提高可以持續大約2小時左右。通過這項研究可以簡單解釋,有組織的課間操,可以讓我們的精神振奮,從而保持較高的學習效率。

  還有一些研究認為,運動使額葉功能區(皮層)更發達、使海馬結構中新生神經細胞數量增加:運動鍛煉在提高心肺功能的同時,也提高了人的長期記憶的能力。

  同時,規律性的運動可提高身體的能力,讓學生在學習過程中精力更充沛。比如在期末考試、中考、高考等關鍵時刻,更有拼勁,更有體力。

  目前,體育是最好的教育,已成為教育家的共識。因為鍛煉可以改善人的情緒,讓人更快樂。鍛煉可塑造完美人格,經常運動的人,豁達、開朗、陽光、充滿活力、善于交往。鍛煉還有益于培養團隊精神和合作精神,有益于培養意志品質、拼搏精神等,能為一生事業的發展打下健康的身體基礎。

    運動與骨健康的關系也尤為密切。經常鍛煉的人,骨骼肌功能改善的同時,骨骼的物質代謝也會改善。鍛煉還有助于少年兒童的骨骼充分發育,可以促進鈣磷的吸收,防止無機成分的丟失,使骨骼更有彈性、韌性,能夠更好地預防骨質疏松。如今,運動被證明是預防和治療骨質疏松的重要措施。骨骼健康有賴于三個重要的因素:一是營養(吃的進來);二是運動(負重、肌肉收縮的刺激,增加鈣磷的吸收和利用);三是戶外運動接受紫外線照射,人體皮下的7-脫氫膽固醇就會轉變為有活性的維生素D,可更好地促進骨骼吸收和利用鈣和磷這些營養物質,讓我們的骨骼更結實。

  此外,體育讓人更靈活、更協調,更有益于掌握新技能和新技術。運動還可以促進身高的發育,因為鍛煉可以讓人的遺傳基因充分表達,促進身體發育。學習期間養成一個很好的鍛煉身體的習慣會使終身受益。運動可以很好地保護大腦,可以有效預防老年癡呆,預防腦血管硬化。

  運動是促進學習的重要因素,運動絕不能取代學習,運動和學習必須均衡發展,相互促進、相輔相成。

第二講 夏季如何運動更安全?

  現在北京的氣溫越來越高,陸續還要經歷桑拿天、三伏天,如何減少氣溫帶給機體的不利影響,如何讓孩子在夏季的鍛煉過程中更安全?怎么提高夏季運動的質量更好地促進健康?這些問題是所有小朋友、教師、家長必須面對的問題。

  在熱環境里,怎么運動更安全,很重要的一點就是要主動地適應熱環境。熱適應也叫熱服習(heat acclimatization),即機體在長期反復的熱作用下,可出現一系列的適應性反應。熱服習非常重要,因為如果環境突然變化,我們就會出現各種不適應,特別容易引起中暑,嚴重的時候還會導致死亡。

  機體產生完全適應,至少需要5-10天的時間。小朋友適應熱環境時,應選擇溫度不是很高、陽光不太強烈的環境,比如環境溫度20度以上就好,運動強度相對較低(習慣負荷的60%~70%),并逐漸延長運動的時間,大約5-10天的時間,就可以獲得對環境的適應,而使身體體溫調節能力增加(抗熱能力增加),比如:體內的水分儲備增加、出汗增加、體溫恒定、疲勞推遲等等。同時,和熱服習有關的就是主動、合理地補水。不要等到口渴了再喝水,而是要少量多次補水,增加循環血量,降低血液粘滯性,保證運動安全,增加出汗量,維持體溫恒定等。

  夏季鍛煉,一定要注意循序漸進的原則。機體可以對比正?;顒痈叩倪\動負荷產生適應,這是體育鍛煉可以提高健康水平的最基本的道理。前段時間因運動不當,出過一些事,比如疫情期間,戴著口罩做運動,使呼吸困難,阻力增加,供氧減少,這種低氧運動很危險。因此循序漸進原則在夏季更加重要,因為身體對運動訓練的適應是逐漸發生的,用老百姓的話說就是“一口吃不成胖子”,必須慢慢來,特別是在疫情過后,復學的過程中,學生、家長、體育教師都應當有這個理念??茖W的鍛煉應做好準備活動,鍛煉應包括各種有氧鍛煉、力量鍛煉、平衡、柔韌性鍛煉等等。機體對鍛煉的適應性是逐漸產生的,只有堅持鍛煉,才最安全,才能收到最佳的效果。因此運動應遵循循序漸進、系統性、經常性的原則,這樣做運動才更安全,運動效果才更好。

  此外,還應注意運動中的保護和運動后的放松。場地安全、器械安全、運動裝備安全,特別是運動鞋的規格,都尤為重要。兒童青少年鍛煉時,一定要有一雙好的運動鞋。穿運動鞋的好處在于,可緩沖運動對足部的震動,防止關節扭傷,防止軟骨應激過強、過大,防止沖撞力量過大。運動后的放松與恢復也必不可少。不要讓運動戛然而止,要認真做運動后的牽伸練習。

第三講 注意身體的全面發展

  人體的構成是非常復雜的,不同形式的運動對人體的作用不同。其一是說,鍛煉必須全面,身體素質的發展才會更全面。我們知道,機體整體機能就像一只木捅,構成木捅的每一塊木板長度一致,才能盛更多的水,如果有一塊木板較短,水就會降到最短木板的水平。其二是說,機體對不同形式的鍛煉有專一的適應性,從事的鍛煉形式不同,機體的供能途徑、酶系統、肌纖維類型和神經肌肉反應就不同。因此,兒童青少年必須注意身體能力的全面培養。

  兒童青少年應注意哪些身體能力的培養呢?首先應重視少年兒童的有氧能力培養。從心臟的發育規律看:有氧訓練更有利于心臟的發育,有利于“運動員心臟”的形成。有氧運動時,心臟的工作方式表現出以下特征:前負荷增加,后負荷減少。久而久之,就形成了所謂運動員心臟的特點:即心肌肥厚,腔室容量增加,從而獲得更好的心臟功能,較大的每搏輸出量和每分輸出量。與此相反,過早進行無氧訓練,特別是只進行力量訓練,而沒有適宜的有氧訓練,就會導致心肌過早肥厚,使心臟的室腔發育受限,從而影響心臟功能的發展。其次,兒童青少年應注意打好力量訓練的基礎。力量訓練和有氧訓練是“兩股道上跑的車”,機體對力量訓練和耐力訓練有專一的適應性。力量素質必須通過肌肉的阻力練習才能提高;而有氧素質只有通過較長時間、較大負荷的有氧練習才能提高。毋庸置疑,絕大多數項目的優秀運動員,不僅具備優異的有氧素質,也需具備良好的力量素質???、慢肌的比例有較大的個體差異,這種比例是由遺傳決定的,不同類型的肌纖維比例是不能改變的,但運動可以干預某一類肌纖維優先發展。因此,少年兒童在進行力量鍛煉時,應適當考慮力量訓練的負荷方式。

  在少年兒童的訓練階段,首先要打好有氧訓練的基礎,隨著年齡的增加,逐步增加力量訓練的內容,并要緊密地與專項訓練的需求相結合,特別要把握力量訓練敏感發展期的力量訓練。傳統的觀念認為,不到青春發育期就進行力量訓練效果不好,或者認為作用不大。但現在已有很多的研究認為,青少年在10歲左右就可以開始接觸一些力量鍛煉了,主要學習掌握力量訓練的技術,為負荷的增加、強度的增加打好基礎。從上圖少年兒童身體素質敏感發展期的表格中可以看出,女孩的第一次速度發展的“機會之窗”是5歲-8歲,男孩的是7歲-9歲。女孩12歲-15歲是力量敏感發展期,男孩17歲-20歲是力量敏感發展期,因此不要錯失培養少年兒童速度、耐力、力量訓練的重要時機。

  其次,要強調少年兒童活動性與穩定性的平衡,以求得到最佳的運動效果,同時有效地避免運動損傷。動力性和穩定性必須協調發展、同時存在。在實際訓練過程中,先發展穩定性(stability)再發展動力性(mobility)。

  第三,要注重兒童青少年靈活性、協調性發展。運動項目不同,對身體的靈活性、協調性的要求不同,對身體素質的要求也不同,積極鼓勵孩子們從事不同項目的練習,從事不同項目的練習,自然而然地可以起到“補短板、強基礎,全面發展”的作用,在玩耍中培養靈活性、協調性,而且,不易導致孩子們的局部負擔過重,讓身體技能、機能、素質平衡發展。

  第四,要注重兒童青少年柔韌性的練習。在競技體育訓練中,必須強調活動性與穩定性的平衡,以求得到最佳的運動效果,同時有效地避免運動損傷。要從小重視柔韌性練習,柔韌性與年齡有密切的關系,年齡越小,柔韌性越好,隨著年齡的增加,柔韌性有退化的趨勢。我們要做的是,從小重視、養成習慣、保持下去。

  第五,要學習并掌握一種體育技術。所謂體育技術,就是一種體育項目的基本技術。比如:籃球、排球、足球、乒乓球、網球、羽毛球、游泳、滑冰、滑雪、舞蹈、武術、太極、跳繩、田徑(跑、跳、投)、登山、越野、野外生存等。掌握一種體育技術的最大好處是,保證了更高質量的鍛煉,可以更容易地把健身活動堅持下去,養成終身鍛煉的習慣。

第四講 夏季如何合理補水?

  人體與環境間的熱交換是持續進行的,交換的速度取決于機體與環境之間的溫度差。氣溫適宜時,機體的產熱和散熱較容易保持平衡,從而維持體溫的恒定。機體與環境之間的熱交換主要依賴于以下四種方式:對流、傳導、輻射和蒸發散熱。只要生命還在繼續,機體就會產熱。在夏季鍛煉時,散熱的外周機制減少、減弱,體內熱蓄積的可能陡然增加。氣溫對運動愛好者的影響,比對普通人的影響更大,這是因為劇烈運動可使代謝能量消耗比安靜時增加20~25倍,其中大約四分之一用于肌肉做功,其余則是以熱的形式釋放出來。如果沒有良好的體溫調節機制,即便是中等強度的運動,體溫也會在5~6分鐘內升高1攝氏度;也就是說如果沒有機體的適應和調節機制,運動的持續時間將不會超過20~30分鐘。     

  在高溫高濕,無風的環境中,蒸發散熱是維持體溫恒定的最重要機制,當環境溫度超過20攝氏度無風的情況下,80%以上的機體散熱是通過蒸發實現的。

  依照國際權威機構推薦的補水原則和方法,可將熱天體育鍛煉的熱損傷降低到最小程度。具體的方法如下:

  一、盡早進行熱服習訓練,讓身體在三伏天到來之前,獲得良好的熱適應能力。

  二、保證自己的身體狀況良好,比如充足的睡眠、合理的飲食、不要過度勞累等等。在身體沒有完全服習之前,在熱環境中運動時,應逐漸增加運動強度和運動持續的時間,通過運動訓練加速運動員的熱服習。

  三、在熱環境中運動前,應避免機體過熱情況的出現(避免機體在運動前出現熱儲備)。比如:有任何體溫升高的疾病、在運動前幾小時內有體溫升高的經歷,都不應參加比賽或訓練。孩子們還應特別注意避免其他降低熱耐受力的情況,如失眠(睡眠不足)、糖元耗竭、低血糖等。

  四、應警惕熱應激的早期癥狀:如口渴、疲乏、嗜睡、視力障礙等等,特別要注意,遇到這種情況,一定要及時終止運動,千萬不要堅持。世界著名足球明星馬克·維維安·福(Mare Vivien Foe),喀麥隆球星,在比賽中猝死的重要原因是賽前腹瀉導致脫水。因為脫水后,細胞內液向細胞外液轉移,細胞功能失調,輕者會中暑、意識混亂、抽搐;重者可能會失去生命。

  五、在運動過程中觀察孩子體溫過高的臨床癥狀。如果在三伏天參加運動或比賽,為了防治熱射病、熱應激,運動的強度不應超過自己訓練時習慣的強度。

  六、應培養孩子們養成在運動中補水的習慣,鼓勵孩子們在練習或比賽的開始階段補水。在運動的過程中,內臟器官的血流逐漸減少,這將影響消化道對水分的吸收,運動后半程補水,吸收的速度會大大下降,補多了不吸收,而且容易積聚在胃里,容易引起腹部不適。在運動過程中應定時、少量多次補水,每隔15~20分鐘補水一次水。在體育教學訓練,特別是體育課時,很多體育教師為了組織教學的方便,往往要求學生在課間不喝水或少喝水,這樣做是錯誤的,必須做出改變。在組織體育課時或運動鍛煉時,應當積極主動地組織補水,而不是限制孩子喝水,并逐步養成在運動中補水的習慣。 對于這一點,孩子、家長、教師都必須重視起來。運動中補水所選的運動飲料應為低滲飲料,糖的濃度不宜過高,一般以6%~8%為宜,并含有少量電解質,如鉀(10mg/L)和鈉(20mg/L)等,溫度應在8℃~13℃之間,該溫度最有利于吸收。實際上,運動中補水主要解決的是補液問題,而不是能量供應問題。一些高滲飲料:先稀釋再吸收,減慢了吸收的速度,不利于補水。尤其在夏季,特別是桑拿天,一定要注意補充電解質飲料、含鹽飲料,警惕低鈉血癥出現。

  七、如果參加比賽,應在陰涼的環境中做準備活動、進行賽間休息。如網球比賽、足球比賽,避免皮下血管(也稱容量血管)開放,與肌肉競爭血液流量,從而因肌肉供血供氧的減少而影響肌肉功能。

  八、應經常稱量體重。孩子的體重應當是平穩并逐步上升的趨勢。秤量體重時若發現體重下降2%~3%時應額外補充液體;當體重下降達4%~6%時應降低運動強度;體重下降超過7%時應去看醫生,并查明原因。此外,在大量出汗后,在進餐時應適當補充鹽分??傊?,若想在熱環境中避免熱疾患、提高訓練效果、發揮最佳的競技水平,既要有堅忍不拔的意志品質,又要有先進的科學知識指導。

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